Тренер по большому
теннису, обучение теннису
для детей и взрослых

+7 (963) 782-76-16
         info@protennis.su

Воспитания выносливости

При воспитании выносливости взрослых теннисистов используют весь арсенал средств: общеподготовительные упражнения, специально – подготовительные, соревновательные, а также дополнительные средства.

  1. Общеподготовительные упражнения действуют по механизму положительного переноса качеств и оказывают значительное воздействие на сердечно – сосудистую дыхательную системы организма. Подбирать их целесообразно с таким учетом, чтобы воздействие на организм теннисистов было значительно большим, чем во время выполнения специфических нагрузок. Такого правила придерживаются многие ведущие спортсмены мира, например, скандинавские лыжники, добившиеся больших успехов на международной арене. К общеподготовительным упражнениям в первую очередь относят длительный бег во всех вариантах, включая кросс по пересеченной местности, песку, опилкам, воде и т. д., ходьбу на лыжах. Этот вид деятельности особенно эффективен, поскольку при передвижении активно работают мышцы не только нижних конечностей, но и плечевого пояса, что требует большего кислородного запроса, а значит, предъявляет большие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной системам организмам. Немаловажным является и то, что занятия лыжами проводятся на открытом воздухе. Из средств общей подготовки теннисистам целесообразно применять плавание, а также всевозможные спортивные и подвижные игры. Особо хочется выделить такие спортивные игры, как футбол, баскетбол, ручной мяч. Причем проводить их целесообразно по измененным правилам, например в баскетбол играть тройками, смену которых проводить каждые 3 мин; в футбол и ручной мяч на площадках уменьшенного размера; в баскетбол можно играть в одно кольцо. Иными словами, изменять правила, модифицировать их целесообразно в зависимости от конкретной обстановки.
  2. Специально – подготовительные упражнения подбирают с учетом специфических действий и передвижений теннисиста на площадке. К ним относятся разыгрывание таких хорошо известных комбинаций, как «треугольник», «восьмерка» с задней линии. Выполнение этих комбинаций предъявляет значительные требования к организму спортсмена. Частота сердечных сокращений поднимается до 180 уд/мин и выше. Просмотр и анализ соревновательных матчей дает основание говорить о том, что во время розыгрыша очков теннисисты нередко выполняют и «восьмерку», и «треугольник».

Специально-подготовительными средствами является разыгрывание любых комбинаций. Их состав зависит от многих факторов, среди которых следует выделить стиль игры самого теннисиста, стиль игры соперников, к встречам с которыми спортсмен готовится. Не последнюю роль играет творческая активность самого игрока и его тренера. Включать в комбинации следует удары как с задней линии, так и у сетки. Причем и те, и другие лучше выполнять в движении как вдоль задней линии, так и вперед-назад. Комбинации можно составить таким образом, чтобы совершенствовать сильные стороны и подтягивать отстающие.

  1. Подача с выходом к сетке, принимающий отвечает в ноги- розыгрыш мяча;
  2. Подача с выходом к сетке и мгновенным завершающим ударом с лета;
  3. Подача с выходом к сетке, розыгрышем мяча с лета и завершающем ударом с лета;
  4. Подача с выходом к сетке, принимающий отвечает свечой, догнать свечу на задней линии, затем подготовительный удар для выхода к сетке, выход к сетке и завершение розыгрыша мяча активным ударом с лета;
  5. Игрок, выполняющий вторую подачу, одновременно с принимающим выходит к сетке, тот, кто успевает раньше, «убивает» мяч с лета или с полулета;
  6. Игрок, выполняющий первую подачу, выходит к сетке, делает 3-4 удара с лета, возвращается на заднюю линию, выполняет смэш, вновь выходит к сетке, где происходит розыгрыш «треугольника»;
  7. Игрок, выполняющий первую подачу, разыгрывает «треугольник» на задней линии, с короткого мяча выходит к сетке, возвращается назад после свечи и продолжает разыгрывать «треугольник»;
  8. Активный прием подачи ( по диагонали, по линии ) с розыгрышем мяча после выхода к сетке;
  9. Активный прием подачи с розыгрышем мяча без выхода к сетке;
  10. Прием подачи с последующей обводкой игрока, вышедшего к сетке ( свечой, по линии, по диагонали );
  11. Прием подачи, затем два удара слева, подготовительный удар справа, выход к сетке, 2-3 удара с лета, 3 удара над головой, возврат назад свечой, посланной за спину по диагонали;
  12. Игра по линии-3-4 удара, внезапный перевод по диагонали и вновь по линии;
  13. Игрок выполняет удары по мячу, направленному то в правый угол площадки, то в левый таким образом, чтобы выполнить удары, перемещаясь направо- налево, вдоль задней линии, вперед- направо, вперед- налево, назад- вправо, назад- влево и опять направо- налево;
  14. Игрок выполняет 3-4 удара, стоя на задней линии, затем укорачивает мяч, второй игрок выходит к сетке и бьет на первого, первый отвечает жестко в ноги сеточнику, сеточник отвечает жестко, стараясь выиграть мяч;
  15. Игрок выполняет «восьмерку»т с отскока с обязательным применением укороченного удара.

К специально- подготовительным средствам можно отнести и парную игру со счетом, но с условием, что каждая пара играет одной ракеткой, отбивая мяч по очереди. Счет ведется до 11, 15 или 21 очка. Объем нагрузок, связанных с применением специально- подготовительных упражнений, должен значительно превышать объем, встречающийся во время соревнований.

Соревновательные упражнения, или сами соревнования. Ведущие теннисисты мира участвуют в соревнованиях по 9-10 месяцев в году и параллельно продолжают выполнять значительную тренировочную работу. Дело в том, что сами соревнования не могут поддержать высокий уровень работоспособности игрока. Это положение имеет месс то не только в теннисе. Ни в одном виде спорта не удается только участием в соревнованиях улучшать тренированность мастерство. Так, конькобежцы во время соревнований тратят 4 тысячи ккал в неделю. Для этого в подготовительном периоде они выполняют такую тренировочную работу, при которой тратят 12 тысяч ккал в неделю. В противном случае им не удается продемонстрировать высокий спортивный результат. Аналогичная картина и в хоккее, гребле, плавании, велосипедном спорте и т. п. Экспериментальные данные, свидетельствующие о снижении уровня работоспособности во время длительного использования лишь соревновательных игр, получены нами у теннисистов.

Дополнительные средства, среди которых особенно следует выделить условия среднегорья, где к организму предъявляются повышенные требования при выполнении мышечной работы. Это вызвано действием климатических факторов, главными из которых являются пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе, влажность и температура. Взаимодействие всех этих трех факторов определяется понятием «эффективная высота». Для воспитания выносливости используют методы строго регламентированного упражнения комплексного и избирательного воздействия. С помощью избирательных методов воздействия работают над совершенствованием отдельных компонентов выносливости или отдельных сторон ее специфического проявления. Например, для воспитания выносливости, проявляемой при розыгрыше очка, используют методы повышения анаэробных источников энергии, за счет которых в основном и выполняется данная специфическая работа. К ним относится алактатная анаэробная производительность, обеспечивающая мышечную деятельность в пределах до 10 сек, и лактатная анаэробная, обеспечивающая работу, совершаемую от 20 сек до 3 мин ( 10-20 сек работа выполняется за счет алактатно- гликолитических механизмов энергообеспечения ).

Таким образом, кратковременный розыгрыш очка, имеющий место на быстрых покрытиях, обеспечивается в основном анаэробной производительностью, длительный же розыгрыш очка, который ведется на медленных глинопесчаных кортах, - как алактатной, так и лактатной анаэробной производительностью.

Длительный розыгрыш очка невысокой интенсивности ведется за счет аэробной производительности. Кроме того, высокие аэробные возможности необходимы теннисистам для восстановления после каждого розыгрыша очка. Причем, чем интенсивнее и длительнее был розыгрыш, тем большее количество кислорода необходимо для восстановления. Высокие аэробные возможности способствуют скорейшему восстановлению после сыгранного матча ( см. таблицу ). При использовании методов с выполнением длительной работы целесообразно использовать любые циклические упражнения- бег, плавание, ходьбу на лыжах, езду на велосипеде и другие. Если в тренировочной работе применяются методы с длительностью выполнения 5 мин и менее, то кроме разнообразных беговых упражнений можно использовать прыжковые, включая прыжки со скалкой, спрыгивания с напрыгиванием и др. При использовании методов, длительностью которых менее 30 мин, кроме разнообразных беговых, прыжковых упражнений спортсменам высокой квалификации можно применять розыгрыш специфической комбинаций и ситуаций. Главное, соблюдать требования избранного метода, длительность работы, ее интенсивность.

Методы комплексного воздействия влияют на повышение анаэробных источников энергии ( как алактатных, так и лактатных ) и аэробных одновременно. Однако в них сложно выделить сколько времени было уделено воспитанию каждого из этих видов выносливости. К методам комплексного воздействия относится игровой, методы круговой тренировки и соревновательный. Игровой метод реализовывается в общеизвестных подвижных и спортивных играх. Его эффективность будет зависеть от правильности подобранных игр и правил их проведения. Методы круговой тренировки широко используются как у нас в стране, так и за рубежом. Круговая тренировка представляет собой организационно- методическую форму занятий, в которой на основе физиологических закономерностей выделяют несколько методов. Для воспитания выносливости наиболее эффективны методы длительной и экстенсивной интервальной работы. Использование метода длительной работы позволяет совершенствовать деятельность сердечно- сосудистой системы, улучшать обмен в мышцах, увеличивать возможность употреблять кислород. Одновременно у занимающихся воспитываются такие черты характера, как настойчивость, целеустремленность, способность преодолевать трудности, и, что особенно важно для теннисистов, совершенствуются волевые качества. Наибольший тренировочный эффект наблюдается в отношении совершенствовании общей выносливости.

Метод длительной работы имеет три варианта. Первый предполагает выполнение 8-10 упражнений, составляющих круг, без пауз и без целевого времени. Возможно проведение одного, двух, трех кругов. При повторном варианте упражнения выполняют без пауз, но с целевым временем, установленным для прохождения трех кругов. Это значит, что от времени, которое затрачивается на выполнение трех кругов в начале тренировки по данному методу, отнимают 2-3 мин. Разница и будет целевым временем, к которому спортсмен должен будет стремиться, выполняя те же упражнения в том же объеме. При третьем варианте спортсмен выполняет упражнения без перерывов за строго определенное время с неизменным числом повторений. Увеличивается количество кругов. Упражнения подбираются таким образом, чтобы нагрузка была на сердечно- сосудистую и дыхательную системы, а также по возможности попеременно на основные мышечные группы. Желательно, чтобы в первом упражнении была дана нагрузка на мышцы ног, а затем- на мышцы спины, брюшного пресса, рук и плечевого пояса. В соответствии с этим «символом» подбирают 8-10 упражнений общеподготовительного или специально- подготовительного характера, которые составляют круг. Дозировка каждого упражнения в круге равна половине максимального количества повторений ( МП/2 ) или четверти ( МП/4 ). Если упражнение может быть выполнено значительное количество раз, например прыжки со скалкой, то максимальное количество повторений определяется в течении 30 сек. Круговая тренировка по методу экстенсивной интервальной работы способствует регуляции деятельности сердечно- сосудистой системы, улучшению обмена веществ, совершенствованию сенсомоторной координации. Данный метод наиболее эффективен при воспитании общей и специальной выносливости, особенно таких ее разновидностей, как скоростная и силовая выносливость, а также скоростно- силовых качеств и ловкости.

Примерный перечень упражнений для круговой тренировки

Исходное положение ( И. п. )- лежа на полу, упор на пальцах с опорой бедрами на скамейку: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах;
То же с опорой голенью о скамейку;
То же с опорой носками ног о скамейку;
И. п.- ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед ( вес гантелей-3-4 кг для мужчин, 2-3 кг для женщин ), вращение кистей вправо и влево:
И. п.- ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед, развести руки в стороны, снова принять и. п.;
И. п.- лежа на спине на гимнастической скамейке, руки с гантелями вытянуты вперед, развести руки в стороны, снова принять и. п.;
И. п.- лежа на спине на гимнастической скамейке, прямые руки с гантелями за головой, поднять руки, снова принять и. п.;
И. п.- лежа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями опущены вниз, развести руки в стороны, снова принять и. п.;
То же, но из положения стоя согнувшись, ноги на ширине плеч;
И. п.- упор лежа на полу, руки на ширине плеч, толчком руками перейти в упор руки шире плеч;
То же, но с хлопком ладонями в момент безопорного положения;
То же, но с одновременным хлопком руками и ногами в безопорном положении;
И. п.- упор лежа с опорой бедрами о скамейку, развести руки в стороны, не касаясь пола, снова принять и. п.;
И. п.- стоя лицом к стене на расстоянии 0.7 м, руки в упоре о стенку, оттолкнуться руками от стенки, делая хлопок сзади;
И. п.- упор сидя сзади, согнув руки, разогнув руки, прогнуть туловище, снова принять и. п.;
То же, но в упоре сидя на полу с опорой руками и ногами о две параллельно стоящие гимнастические скамейки;
Имитация удара справа с гантелью;
Имитация удара слева гантелью;
Имитация удара над головой из и. п.- рука с гантелью опущена за спину.
И. п.- сидя на скамейке, руки с набивным мячом весом 4-5 кг сзади- внизу, поднять руки назад- вверх, снова принять и. п.;
То же, но стоя ноги врозь;
То же, но приседая и вставая, одновременно отводить медицинбол назад- вверх;
И. п.- вис, стоя лицом к гимнастической скамейке, отвести ноги вверх- назад, прогнуться, снова принять и. п.;
То же, но в ногах зажат набивной мяч весом 2-3 кг;
И. п.- стоя на коленях, руки произвольно, сесть влево от ступней, снова принять и. п.;
То же в другую сторону;
То же с набивным мячом весом 2-3 кг;
И. п.- лежа животом на коне, взяться руками за ближайший край, поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице, снова принять и. п.;
То же, но между голенями зажат мяч весом 2-3 кг;
И. п.- лежа на спине, достать ногами пол за головой, не сгибая коленей, снова принять и. п.;
И. п.- лежа на спине, руки за головой, достать руками ступни, не сгибая коленей ,снова принять и. п.;
И. п.- лежа на спине, вращение ногами;
И. п.- лежа на спине, ноги приподнять и развести, затем скрестить;
И. п.- лежа на спине, поднять одновременно туловище и ноги, снова принять и. п.;
И. п.- основная стойка, прогнуться, правой рукой достать левую пятку, принять и. п., затем левой рукой достать правую пятку и снова принять и. п.;
И. п.- основная стойка, коснуться руками пола, затем пальцами пяток;
И. п.- основная стойка, упор присев, упор лежа, упор присев, выпрыгивание вверх;
Напрыгивания на гимнастическую скамейку на правой ноге, на левой ноге;
Прыжки «Присядка», «Кенгуру», «Звезда».
Прыжки через гимнастическую скамейку;
Прыжки в стороны с имитацией ударов справа и слева с лета;
Бег лицом вперед с возвращением назад спиной вперед ( бег проводят на отрезке 10 м );
Бег лицом вперед с отбеганием назад и последующим выполнением удара над головой;
Бег приставными шагами правым и левым боком;
Бег «Лезгинка».

 

Тренировка по этому методу предполагает обязательное наличие пауз между упражнениями и кругами и также имеет варианты:

  1. Каждое упражнение выполняют в течение 15 сек, продолжительность паузы между упражнениями – 45 сек;
  2. Время выполнения каждого упражнения остается тем же – 15 сек, продолжительность пауз между упражнениями – 30 сек;
  3. Каждое упражнение выполняют в течение 30 секунд, время пауз между упражнениями – 30 сек;

Продолжительность пауз между кругами – 3-5 мин. Для повышения нагрузки можно увеличивать число кругов от одного до трех, а также увеличивать количество повторений упражнений, не выходя, однако, из установленных временных параметров. Приведем варианты круга:

  1. Прыжки на скамейку с последующим быстрым спрыгиванием ( можно с гантелями в руках );
  2. Прыжки «кенгуру», можно с набивным мячом в руках;
  3. Из положения лежа на животе, руки вытянуты вверх, прогнуться, одновременно отведя ноги и туловище назад ( можно ногами удерживать набивной мяч, руками гантели );
  4. Из положения лежа на спине одновременно поднять ноги и туловище;
  5. Сидя на скамейке, держась за нее руками, поднимать и опускать ноги, не касаясь пола, ноги не сгибать ( можно ногами удерживать набивной мяч );
  6. Из положения стоя бросить набивной мяч вверх, сесть, встать ( лучше без помощи рук ) поймать мяч;
  7. Отжимание от пола;
  8. Из положения руки в стороны, набивной мяч в левой руке, бросок мяча через голову в правую руку и наоборот;
  9. Из положения лежа на спине, руки с набивным мячом вытянуты вперед, быстро поднимать и опускать руки.

Соревновательный метод может применяться в течение всего занятия, а может – только в его части. При использовании этого метода в течение занятия спортсменам предлагается игра со счетом. Как известно, длительность матчей даже на быстром покрытии иногда превышает 3 часа. Количество сыгранных геймов приближается к 50. В тренировках оно должно быть больше. Это значит, что для воспитания выносливости на определенных этапах подготовки в определенные дни микроцикла тренировку теннисистов высокой квалификации следует строить как игру со счетом с установкой – сыграть 40, 45, 50 геймов. Побеждает тот, кто выиграет большее количество геймов. Длительность такой тренировки должна превышать 3 часа, но к этому надо подходить постепенно.
Существует несколько вариантов.
Длительность тренировок можно увеличивать постепенно от недели к неделе. Есть и другой вариант. Длительную тренировку, чтобы не падала ее интенсивность, дробить на несколько частей, между которыми включать интервалы отдыха. Например, спортсмены играют 20 геймов подряд, затем следует пауза 10-15 мин., после чего они играют еще 15 геймов и снова пауза, но более короткая – 7-10 мин., далее разыгрывают 10 геймов, 5 геймов. Безусловно, такие тренировки должны идти лишь в соответствии с общим планом подготовки при условии, что теннисисты достигли определенного уровня тренированности.
По мере роста тренированности паузы отдыха необходимо сокращать, добиваясь разыгрывания всех геймов без снижения темпа, точности и силы ударов.
Для менее подготовленных спортсменов этот принцип проведения занятия можно использовать, уменьшив лишь количество разыгрываемых геймов.
Если соревновательный метод используется лишь в части занятия, то его следует применять последним – выполнить все задачи, связанные с совершенствованием техники, тактики, воспитанием других физических качеств средствами специальной подготовки, а затем предложить игру со счетом. Это может быть разыгрыванием одного сета, или определенного количества геймов. Возможны другие варианты.

"Академия тенниса", авторы: В.Голенко, А.Скородумова, Ш.Тарпищев.